校准生物钟 把“兴奋点”保持在高考时段
专家提醒，张弛有度是备考的最好状态，家长要让孩子有适度的空间，避免过度疲劳导致注意力涣散
　　长沙晚报全媒体记者 徐媛

　　熬夜学习，用午睡来补觉；考试一天天临近，家长对孩子的干预越来越多……这些备考误区，你“踩”了吗？

　　高考冲刺已不到20天，科学作息是保证考试正常发挥的关键因素。中南大学湘雅二医院精神卫生研究所曹玉萍主任医师为考生和家长支招：从现在开始校正“生物钟”，尽量同高考当天的时间靠拢，让兴奋时段集中在白天，调整到与考试时间的步调一致。

　　“夜猫子”每天提前半小时上床 循序渐进调整作息

　　今年的疫情让一些考生的备考节奏被打乱。高三学生小悦（文中考生均为化名）最近的精神状态越来越差，她说：“我每次夜晚复习的效率都比白天要高，深夜精神抖擞，但早晨起床后脑子动不起来，很难集中注意力学习。”伴随着高考一天天临近，小悦着急了，“高考是白天进行，我这种与高考时间相反的精神状态要怎样调整？”

　　“离高考时间不到3周，考生应从现在开始调整作息，以顺应高考的节奏。”曹玉萍介绍，考生睡得晚，早起后因为睡眠时间不够，导致上午精神比较混沌，到下午精神状态又恢复了，这属于睡眠-觉醒昼夜节律障碍。

　　“我们的睡眠，包括人体内分泌激素的变化都与地球的自转与光照，也就是昼夜的节律密切相关。每个人都有自己的生物钟，你在生活中习惯了什么时间，就形成了怎样的生物钟。生物钟是可以调整的，如果考生有日夜颠倒的情况，我们要尽快把睡眠延迟的时间拉回来。”曹玉萍建议，对于习惯了晚睡的考生，如果一开始就要求晚上11时上床睡觉，依然会睡不着。可以每次比之前睡觉的时间提早半个小时，比如说以前凌晨1时睡，现在提前到12时30分上床，适应了这个节奏之后，又再提早半小时，直到睡眠时间不影响晨起后的精神状态。

　　在调整作息期间，白天尽量不要让午觉影响晚上的睡眠。“对于马上要进考场的考生来说，午睡的时间不宜太长，最好不超过45分钟。哪怕是周末或者放松的时候，考生想补一补觉，也要注意时间，可能一次补觉，整个作息节奏又会回到原点。这段时间一定要有规律地来调整。”曹玉萍说。

　　高考的时间是从上午9时至11时30分，下午3时开考到5时结束，如何把“兴奋点”保持在考试的时段？曹玉萍建议，目前可以将备考复习和测试的时间调到高考考试的两个时间段，以利于大脑在这个时间段集中精力，让生物钟与高考期间的节奏相匹配。

　　看不进书，不妨试着换一门科目

　　高考日益临近，陆月却发现自己在关键的时候脑子经常开小差，复习时走神，休息时又总是放不下学习。最近几天，她除了感到紧张、焦虑外，还时不时闹肚子。到医院检查，医生告诉她患上了“肠易激综合征”，是在压力面前，身体发生的一系列应激反应。

　　“在高考前的很长一段时间里，考生会重复练习、反复记忆，大脑容易出现疲劳。如果不想看书时不要强迫自己，可以选择其他的方式进行协调。”曹玉萍介绍，人类的左脑倾向于逻辑思维，右脑则倾向于艺术思维。一般来说，在做理科题的时候，左脑使用较多，而进行形象思维等学习时，右脑活动较多。那么，考生如果发现哪一门功课复习不动的时候，不妨试着换一门科目，使用左侧或右侧不同的大脑去学习，让另外一侧的大脑得到休息。

　　高考期间，许多考生的身体或多或少会出现头晕头疼、紧张焦虑、消化不良等一系列应激反应。曹玉萍认为，考生和家长对此不要太过于紧张。“面对高压力的考试，应激反应是属于正常的自我保护，说明身体机能正常，外界事件能够调动起全身的反应。但面对一些正常的反应，家长可能将它放大，加重了考生的焦虑。”

　　“其实，适度的紧张能使孩子的身体和心理处于跃跃欲试的状态，一定的竞技状态有助于潜能的发挥。”曹玉萍建议，如果考生出现紧张、焦虑等身体不适反应，家长要帮助孩子认识到这是应考时出现的应激反应。当考生放松下来，这些生理的症状就会减轻。

　　出现闹肚子等情况时，在排除身体的疾病后，一定要注意饮食。由于备考期间考生感到精神压力大，其胃肠功能变得敏感，对外界的刺激比平常反应更强烈，对平时不熟悉的食物则易产生胃肠道应激性反应，导致胃肠不适而影响注意力的集中。家长在给孩子准备餐食时，避免辛辣、生冷饮食，让孩子的胃肠维持平和状态。

　　备考应张弛有度，给大脑以适度的空间

　　高考临近，小夏在家复习的时间越来越多，跟父母的接触也多了起来。让小夏很烦恼的是，他在专心做题时，父母会蹑手蹑脚地到门口听一听看一看；他正在思考时，父母送水果送牛奶打断了他的思路；当想放松一下，听听音乐时，父母会认为他“消极怠工”。

　　对此，曹玉萍建议，在高考的关键时期，家长切勿过分干预孩子。有些家长在最后的冲刺阶段，取消了一切娱乐甚至锻炼，让孩子一头扎进题海，这样做既无助于提高复习效率和质量，又容易使脑子疲劳和注意力涣散。

　　“在备考中，应张弛有度。所学的知识是一个回忆的过程，而这个过程要给大脑适度的空间。”曹玉萍表示，家长应允许孩子有自己的私人空间。而考生要把握好度，这段时间可以运动、听音乐、与朋友聊天，但不宜选择容易沉迷的游戏。在高考期间，家长要全力支持孩子、信任孩子。家庭的氛围最好与平常一致，轻轻走路、讲话用耳语、守在门口等行为，容易加重孩子的紧张感。“一切平常化，把高考当成一次普通的考试，可能发挥更好。”

　　在信任的前提下，家长有责任和义务提醒孩子，比如以闹钟的方式来让他作息规律，督促孩子管理好时间。同时，家长也要保持自己情绪的稳定，不指责、不说教、不过分关注和期待、也不“故作轻松”。

　　曹玉萍提醒，如果孩子出现了睡眠障碍，不建议首先使用安定类的药物助眠。因为药物的镇静作用有延迟效应，会影响第二天的学习和考试。如果尝试了其他的办法均不奏效，也不要惊慌。家长可以告诉孩子，人的一生中有三分之一的时间都在睡觉，这一两天睡不好不会影响大局。这样一来，会减轻孩子对短暂失眠的焦虑，反而自然而然睡着了。如果出现持续的睡眠障碍，则建议寻求专业医生的帮助。